高血圧や糖尿病の生活習慣の改善スッキリ解決@奈良
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治療法

高血圧の予防・治療法
非薬物療法

高血圧だとわかったら、まずは生活習慣を見直し、食事療法と運動療法から始めます。

  • 塩分を制限
  • 肥満を防ぎ適正体重を維持
  • アルコールを控える
  • 禁煙
  • 適度な運動習慣

薬物療法

食事療法や運動療法を続けても血圧が正常値まで下がらない場合や、症状の重い高血圧の場合は、降圧薬による治療を行います。
薬を始めたら、自分の判断で勝手に薬を止めたりしてはいけません。医師の指導で正しく服用し、血圧を適正値に保つようにしましょう。

高血圧を防ぐ食事・食生活
塩分を減らしましょう
塩分を減らしましょう

塩分のとりすぎが血圧を上げる主な理由としては、体内にナトリウムと水分が貯まり、血液の量が増えることと、ナトリウムが血管を収縮させ狭くすることが考えられます。
とはいっても、個人差もあり、塩分をたくさんとっても血圧があがらない人もいます。厚生労働省では、健康な成人の食塩摂取目標量を1日10g未満としています。高血圧症の場合は、日本高血圧学会の推奨する1日6g未満にします。
塩分を1g減らすことで血圧を1mmHg程度下げることができるといわれています。塩分をとりすぎないよう、香辛料やお酢を使う、加工食品や外食の塩分量に注意する、しょうゆなどの調味料を控えるなどの工夫をしましょう。


余分な塩分はカリウムで排泄
余分な塩分はカリウムで排泄

カリウムには体内の余分な塩分(ナトリウム)を排泄する作用があります。
カリウムは細胞の中に多いミネラルで、新鮮な野菜や果物に多く含まれています。熱によって失われやすいものもあるので調理には工夫が必要です。


アルコールは控えめに
アルコールは控えめに

アルコールを制限すると、血圧は下がります。しかし、飲酒者は動脈硬化の程度が軽く、心筋梗塞も少ないというデータもあります。したがって高血圧の面からは「禁酒」ではなく適度な「飲酒制限」が望まれます。
日本高血圧学会は、エタノールとして男性で1日20~30ml以下、女性で1日10~20ml以下を適量としています。

高血圧を防ぐ日常生活 ~生活習慣の改善と規則正しい生活~
肥満を防止し、標準体重を維持しましょう

肥満になると血圧が上がります。高血圧の人で肥満のある人は、体重を落とすだけで血圧を正常化できる場合があります。自分の適正体重を知って維持・管理するようにしましょう。


高血圧を防ぐ日常生活 ~生活習慣の改善と規則正しい生活~
適度な運動を生活に取り入れましょう

日頃から運動をしている人の血圧は、運動をしていない人に比べて低いといわれています。
とくに有酸素運動はくり返し行うことにより血圧を下げる効果があります。毎日、適度な運動を習慣づけるようにしましょう。


ストレスを解消しましょう

ストレスによって血圧が上昇することは、経験的にも知られています。自分なりのストレス解消法を工夫してリラックスしましょう。


たばこはやめましょう

たばこに含まれるニコチンは、血圧を上げるホルモンを増加させるだけでなく、動脈硬化を促進し、脳や心臓の病気を引き起こす要因になります。


生活上の注意

規則正しい生活を送り、十分な睡眠時間をとりましょう。
トイレで用便中にいきむ時間が長いと血圧が上がります。ふだんから便秘の解消を心がけましょう。
暖かい所から急に寒い所へ出ると、血管が収縮して血圧が上がります。急な寒暖の差に気をつけましょう。

運動のポイントと注意事項

血圧を下げるには、酸素をたくさん使う有酸素運動が効果的です。ただし、運動中は血圧が上がります。激しい運動は注意が必要です。


運動時間

まとめて長時間やるよりも1日30~45分ぐらいで継続的に。


適度な強さで

有効な運動(軽めの有酸素運動) ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳、体操
避けたい運動(無酸素運動) 腕立て伏せ、腹筋、懸垂(※力んで血圧が上がるので×)


週に3,4回、長期的に

約3ヶ月続けると徐々に効果が現れます。


ペースを守る

体調の悪いときは無理せず休みましょう。